Sportive inconditionnelle, vous attendez impatiemment l’arrivée d’un heureux évènement. Votre grossesse devrait alors changer quelque peu vos habitudes. Si l’activité physique possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser vos efforts. Choix des exercices, rythmes et échauffements… le plein de conseils avec Coach Sportive.

Danse, natation, jogging, tennis ou vélo sont autant d’activités physiques qui représentent pour vous un moment de relaxation intense ou encore une véritable passion. Mais votre grossesse devrait quelque peu bouleverser vos pratiques sportives…

Soyez vigilante !

Attention : même si vous êtes sportive, il convient de respecter plusieurs règles simples pour préserver au mieux votre santé et celle de votre tout-petit. Avant toute chose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui suit votre grossesse pour vérifier que votre activité habituelle n’est pas contre-indiquée. Justement : que pouvez-vous pratiquer ? Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 3 fois une demi-heure par semaine. Les plus bénéfiques pour la musculature restant la marche, la natation, plus précisément la brasse, à condition de ne pas garder trop longtemps la tête hors de l’eau pour ne pas trop vous cambrer et la gymnastique « douce », en bannissant tout entraînement abdominal. Le yoga, le stretching et la danse peuvent être aussi un bon choix, en évitant certaines postures.

Quels sports pendant la grossesse ?

Pour les futures mamans qui aiment décidément le mouvement et veulent garder une activité sportive, d’autres activités peuvent être pratiquées, sous réserve de se ménager :

Le vélo et la course à pied jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur une surface plane et à vitesse ralentie. La proéminence de votre ventre vous incitera sûrement à arrêter de vous-même !

D’autres sports sont par contre formellement déconseillés et ce, dès le début de la grossesse. Ainsi, même si vous le pratiquez depuis longtemps, bannissez durant 9 mois  tous les sports où le risque traumatique est élevé :

• L’aérobic, le tennis et le jogging car il demande une mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peu de temps.
• L’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.
• Le VTT, l’équitation ou le roller où le risque de secousses et de chute est trop important.

En ce qui concerne la posture, évitez la position allongée sur le dos à partir du cinquième mois (baisse du débit cardiaque) et privilégiez les positions debout, assise ou encore allongée sur le côté.

Halte aux idées reçues !

La pratique d’une activité physique durant la grossesse suscite encore de nombreuses interrogations… et contre-vérités.

La pratique du sport durant la grossesse augmente les risques de fausses couches, de prématurité et de retard de croissance.
– FAUX

Si l’activité utérine est certes accélérée pendant l’effort et notamment à l’approche de l’accouchement, ces risques n’ont jamais été clairement démontrés. Bien au contraire : pour une grossesse sans trouble particulier, l’activité physique pratiquée raisonnablement est bénéfique. Elle permet notamment de préparer la maman à cette épreuve physique qu’est l’accouchement, en stimulant son activité cardiaque et sa maîtrise respiratoire et en réduisant la douleur des contractions. L’activité sportive favorise aussi la circulation sanguine et le transit, diminuant ainsi le risque de complications veineuses.

Grâce à des exercices réguliers, la future maman améliore sa posture en entretenant la tonicité de ses muscles et en évitant l’apparition de crampes et de douleurs lombaires. Autre aspect positif : l’activité physique évite une prise de poids excessive, facilitant même la perte des kilos superflus plus rapidement surtout pour les femmes allaitantes. Enfin, durant l’effort, le cerveau libère des substances chimiques qui agissent favorablement sur le moral et la confiance en soi, réduisant considérablement le risque de dépression post-natale.

La grossesse entraîne augmente les capacités physiques durant l’exercice sportif.
– VRAI

Si la grossesse est un phénomène, on ne peut plus naturel, il existe bel et bien des effets physiologiques proches de ceux engendrés par le dopage. Le cœur augmente de volume, la quantité d’hémoglobine (assurant le transport de l’oxygène) est accrue, la ventilation est multipliée. La consommation maximale d’oxygène de l’organisme peut être augmentée de 10 à 30 %. D’ailleurs, dans le milieu sportif de haut niveau, certaines athlètes venues de l’Est auraient profité de ces effets physiologiques pour améliorer leurs performances.

Une sportive devenue maman sera moins performante après l’accouchement.
– VRAI et FAUX

Lorsqu’une sportive reprend l’exercice, environ huit semaines après l’accouchement, elle sera forcément moins performante, dû à une certaine imprégnation hormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point de vue strictement physiologique, une athlète retrouve en principe toutes ses capacités antérieures, au bout d’environ six mois (grâce à un retour progressif à l’entraînement). Par la suite, c’est la dimension psychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne de compte. La diminution des capacités sera due davantage au fait qu’elle n’aura plus la même motivation et ne gardera plus toute son énergie pour le sport.

Une femme sportive qui arrête le sport pendant sa grossesse prendra moins de poids.
– FAUX

Une femme enceinte prend normalement entre 9 et 12 kilos durant sa grossesse. Très faible lors du premier trimestre, la prise de poids est d’environ 1.5 kg à partir du 4^e mois. Le sport limite certes la prise de poids mais ne l’abolit pas totalement. Pour une sportive qui arrête totalement le sport durant sa grossesse, l’équilibre alimentaire est plus délicat, et elle risque de prendre plus de poids qu’une future maman qui n’a jamais pratiqué de sport.

De bonnes habitudes

Attention, n’essayez pas de réduire votre alimentation, en espérant garder votre poids d’origine car cela risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance fœtale causé par l’hypoglycémie. En plus de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort, prévoyez une pause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs) pour éviter le coup de pompe.

Enfin, n’allez pas au-delà de vos limites : dès que vous sentez un quelconque essoufflement, sachez ralentir. Pour vérifier cela, vous devez être capable de pouvoir parler pendant toute la durée de l’effort et être capable de récupérer en moins de 15 minutes.

Avec tous ces conseils, vous parviendrez à rester énergique, détendue et bien dans votre peau, pour devenir la plus éblouissante des mamans !

Sources : Doctissimo