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Les avantages du gainage

Des abdos vraiment mis à l’épreuve donc tonifiés y compris en profondeur (donc un ventre notablement plus plat et ferme), un dos plus musclé (donc moins de douleurs, notamment de lombalgies), une meilleure stabilité… et une silhouette sérieusement raffermie et dynamisée : un corps « gainé » est ultra-tonique, comme densifié. En prime, le buste n’est pas seul à en profiter car les exercices mobilisent également les bras, fessiers, cuisses et mollets, pour une silhouette bien équilibrée. La plupart des « vrais » sportifs et coachs ajoutent systématiquement des exercices de gainage à leur programme d’entraînement.

La planche

S’il y a bien un exercice incontournable pour faire du gainage c’est celui de la planche : allongée au dessus du sol, bras pliés, coudes alignés sous les épaules, en appui sur les orteils, corps « gainé » : il faut contracter au maximum tous les muscles et… tenir plusieurs dizaines de secondes. Difficile et épuisant ? Oui ! On commence en douceur (10 à 15 secondes par exemple, à répéter 6 à 10 fois fois), et on augmente le temps au fil des séances jusqu’à tenir une minute d’affilée (4 fois)… voire 1 minute 30 (3 fois) ! A surveiller : le corps doit rester très droit, le bassin rétroversé, les fessiers et abdos contractés au maximum. On pense également à bien respirer profondément.

Si l’exercice est vraiment difficile, on commence en posant les genoux au sol (20 à 30 sec) puis on remonte sur la pointe des pieds (20 à 30 sec).

D’autres exercices : la planche dite latérale (sur le côté, en appui sur un bras, poids reposant sur le bras au sol et sur le pied au sol, corps bien tendu, tenir 30 à 45 sec de chaque côté), les relevés de fessiers (allongée sur le dos, jambes pliées, relever les fesses le plus haut possible, tenir 30 à 45 sec). Envie de sculpter un peu plus les fessiers ? On ajoute ce dernier exercice : à quatre pattes, étirer derrière soi la jambe droite et allonger le bras gauche devant soi. Tenir 15 sec, puis changer bras et jambes. La encore, le corps doit être bien tenu, les muscles contractés.

Exercice à effectuer tous les jours!!!

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Coach sportif Strasbourg, Coach sportive à domicile.

30 Octobre 2020

Après le travail vous êtes souvent fatigués, vous n’avez qu’une envie, vous reposer afin d’évacuer tout le stress de la journée. Faire du sport à ce moment là, est le dernier de vos soucis. Vous ne vous sentez même pas le courage de faire des petits exercices relaxants. Et pourtant il n’y a rien de mieux que de faire du sport après le boulot pour retrouver la forme. C’est une question de motivation !

L’allié de notre  santé

On ne le dira jamais assez, la pratique régulière d’une activité sportive est l’allié de notre  santé. Le travail, les prix parfois couteux des salles de sports, où le poids,  ne doivent pas vous inciter à ne pas faire de sport.

Valeurs utiles dans le milieu professionnel

Après une dure journée au travail, il n’est pas toujours facile de se motiver, mais au contraire, faire du sport est un excellent moyen de faire face au stress du bureau. Et pour affronter tout cela, il vaut mieux être en forme physiquement mais mentalement aussi. En effet le sport aide à développer  la confiance en soi, le respect de soi et des autres, la ténacité, et la persévérance. Toutes ces valeurs sont très utiles dans le milieu professionnel. Le sport vous aide aussi à  faire le vide, et à penser à autre chose que le travail.

Bien être général

Le sport constitue une activité vitale pour notre santé. Kévin Castreman, ostéopathe, précise que le sport apporte de nombreux bienfaits : se maintenir en forme, éliminer les toxines et le stress accumulé durant la semaine. Il apporte un bien être général, mental et physique. Il ajoute que notre mode de vie sédentaire, associé à une mauvaise hygiène alimentaire, rendent la pratique d’un sport indispensable. Le sport atténue les symptômes de certaines maladies comme l’asthme, les tensions musculaires au  dos, ou l’insomnie etc…  Le sport affine également  votre silhouette et illumine votre teint.

Fierté et le respect de soi

Tous les bienfaits du sport, se répercuteront  sur votre vie sociale et professionnelle. En effet, le sport, réduit l’anxiété, favorise la prise de décision, et redonne confiance en soi. Il aide à mieux comprendre l’environnement dans lequel l’on vit, et les autres qui nous entourent. La pratique d’un sport sur le plan social favorise l’échange et l’intégration.

Selon une étude menée par Nike et l’institut du sondage américain TNS, auprès de 10 000 femmes de 16 à 30 ans, le sport augmenterait considérablement la fierté et le respect de soi. 73% des femmes interrogés affirment que le sport les rend plus fortes émotionnellement.

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Pourquoi est-il si important?

La première chose à savoir c’est qui ne faut JAMAIS sauter le petit-déjeuné. Certes cela nécessite parfois de perdre quelques minutes de sommeil. Mais c’est là un bien moindre mal, lorsqu’il s’agit de faire du bien à son corps. La raison en est simple. Ne pas prendre de petit déjeuner, c’est s’assurer une journée calvaire. C’est le premier repas de la journée, celui qui va la conditionner. Si on saute le petit déjeuner, on fait le lit des mauvaises habitudes alimentaires. Au rang desquelles le grignotage intempestif. Ainsi, vous aurez faim au beau milieu de la matinée, et aurez donc tendance à vous jeter sur tout et n’importe quoi. Si vous tenez jusqu’au repas de midi, là encore, vous préférerez sans doute un repas riche, la faim vous tenaillant. Et c’est un effet domino qui durera jusqu’au soir, entrainant un diner trop lourd, cause de bien des sommeils agités.

On le voit donc, le petit déjeuner n’est pas à prendre à la légère. En réalité, il est tout simplement… à prendre ! MAIS le Café-croissant, à éviter !
Si pour vous le synonyme du petit déjeuner idéal est le célèbre duo croissant-café sucré, vous êtes dans l’erreur ! Le café acidifie l’organisme, quant au croissant, nous sommes loin de l’aliment idéal. C’est un aliment riche en acides gras saturés, mais également sucré, surtout si l’on ajoute une dose de sucre dans son café. Or, un apport de sucre blanc a pour effet d’augmenter le taux de sucre dans le sang. S’ensuit une production d’insuline par le pancréas pour faire baisser la glycémie. Cela a deux effets néfastes. D’abord, l’insuline est l’hormone du stockage. Puis, cette baisse soudaine du taux de sucre sanguin entraine une hypoglycémie réactionnelle, car le cerveau est un très gros consommateur de sucre. C’est pourquoi après un petit déjeuner de ce type, vous aurez envie de sucre à nouveau très vite. Vous l’aurez compris, café-croissant ne constitue pas le carburant dont vous aurez besoin pour toute la journée.

Voici un exemple d’un petit-déjeuner selon la méthode Fitnext d’Erwann MENTHEOUR

1 jus de fruits frais
1 kiwis
1 bol de Thé vert / Tisane
2 tartines de pain complet beurré
1 poignée d’amande

A 10h ou 16h, si la sensation de faim se fait sentir, vous pouvez manger une poignée d’amande et boire du Thé vert ou de la Tisane.

JAMAIS sans mon Coach!

A l’origine pensé pour une certaine élite, qu’elle soit    sportive ou financière, le coaching s’est largement démocratisé ces dernière années.
Qu’il s’agisse de reprendre une activité physique ou de tester sa force mentale, demandez la formule personnalisée qui sera faite pour VOUS.

Coach Sportive, LA partenaire de votre forme.

Trop de calories, pas assez d’exercice, mais peut-être aussi pas assez de sommeil : voici un tout nouveau « responsable », soupçonné de participer à l’épidémie d’obésité.

1-  MANQUE DE SOMMEIL ET PERTURBATION HORMONALE

Une trentaine d’études épidémiologiques à travers le monde montrent une relation entre un temps de sommeil court et un indice de masse corporelle (IMC) élevé, a indiqué Karine Spiegel, chercheur à l’Inserm. On vient de découvrir que le manque de sommeil agit sur deux hormones impliquées dans la régulation du comportement alimentaire : il diminue la sécrétion de LEPTINE (qui induit la satiété) et augmente la sécrétion de GHRELINE (qui stimule l’appétit). Avec comme conséquence une augmentation de la faim et de l’appétence pour la nourriture. Et un penchant pour les aliments riches en gras et en sucre comme les confiseries, les cacahuètes, les biscuits et les gâteaux…, autrement dit, la malbouffe, rappelle Karine Spiegel !

2- MANQUE DE SOMMEIL ET BAISSE D’ENERGIE ET DE MOTIVATION

Ainsi, le manque de sommeil  rejoindrait l’excès de calories et la sédentarité pour expliquer en partie le développement du surpoids. Les impératifs de la vie professionnelle, familiale, sociale, allongent nos journées et raccourcissent nos nuits. En France, d’après une récente enquête INPES, 45% des 25-45 ans pensent ne pas dormir assez et 17 % disent accumuler une dette chronique de sommeil. Certains chercheurs observent par ailleurs que les personnes qui ont des problèmes de sommeil ont tendance à diminuer leur activité physique. L’obésité à son tour crée des problèmes respiratoires, des problèmes qui retentissent sur le sommeil, explique un autre chercheur de l’Inserm, le Pr Patrick Lévy. Le syndrome d’apnée du sommeil est d’autant plus fréquent que le poids augmente. Il se caractérise, pendant le sommeil, par de nombreux arrêts de la respiration de plus de 10 secondes ! Aux Etats-Unis, 60 à 70 % des personnes atteintes de ce syndrome sont obèses. L’apnée diminue la qualité du sommeil : elle fatigue et empêche de « récupérer » créant un cercle vicieux.

QUELQUES CONSEILS… pour mieux dormir!

–          Imposez- vous une routine de sommeil

Il est prouvé que les personnes qui font pratiquement les mêmes choses avant de se coucher trouvent le sommeil plus rapidement et profondément. Une personne qui prend son bain, lit dans le salon, se met en pyjamas et se couche tous les soirs vers la même heure, ne risque pas de souffrir d’insomnie, contrairement à une personne qui fait des activités de façon désorganisées.

–          Faites une activité physique d’au moins 30 minutes dans la journée

 La pratique régulière de l’activité physique, en particulier à la lumière du jour, augmente la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Il s’ensuit un endormissement plus rapide, des réveils nocturnes moins fréquents, une augmentation du sommeil à ondes lentes (le plus récupérateur), une augmentation de la durée de sommeil et, ce qui n’est pas rien, une meilleure concentration. Pour profiter de l’effet soporifique de l’exercice, une marche rapide de 30 à 45 minutes par jour suffit.

–          Préférez lire plutôt que de regarder  la télévision avant et  le coucher

L’exposition à la lumière d’écran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de MELATONINE (régulateur des rythmes de sommeil, il facilite l’endormissement). La lumière agit également en augmentant le niveau d’activité et d’éveil et donc retarde l’endormissement.

Enfin, le contenu des programmes de télévision ou de certains jeux excessivement violents, donc stimulants, peut entraîner des tensions et augmenter l’anxiété qui génère à son tour des difficultés d’endormissement.

–          Mangez léger le soir 

 Fruits ou légumes, yaourt, céréales peu sucrées, fromage, beurre d’arachide ou noix etc.  Il est démontré que boire un verre de lait chaud avant le coucher aide grandement au sommeil.

Alors profitez de l’hiver pour prendre les bonnes habitudes…et faire une cure de sommeil!

Sportive inconditionnelle, vous attendez impatiemment l’arrivée d’un heureux évènement. Votre grossesse devrait alors changer quelque peu vos habitudes. Si l’activité physique possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser vos efforts. Choix des exercices, rythmes et échauffements… le plein de conseils avec Coach Sportive.

Danse, natation, jogging, tennis ou vélo sont autant d’activités physiques qui représentent pour vous un moment de relaxation intense ou encore une véritable passion. Mais votre grossesse devrait quelque peu bouleverser vos pratiques sportives…

Soyez vigilante !

Attention : même si vous êtes sportive, il convient de respecter plusieurs règles simples pour préserver au mieux votre santé et celle de votre tout-petit. Avant toute chose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui suit votre grossesse pour vérifier que votre activité habituelle n’est pas contre-indiquée. Justement : que pouvez-vous pratiquer ? Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 3 fois une demi-heure par semaine. Les plus bénéfiques pour la musculature restant la marche, la natation, plus précisément la brasse, à condition de ne pas garder trop longtemps la tête hors de l’eau pour ne pas trop vous cambrer et la gymnastique « douce », en bannissant tout entraînement abdominal. Le yoga, le stretching et la danse peuvent être aussi un bon choix, en évitant certaines postures.

Quels sports pendant la grossesse ?

Pour les futures mamans qui aiment décidément le mouvement et veulent garder une activité sportive, d’autres activités peuvent être pratiquées, sous réserve de se ménager :

Le vélo et la course à pied jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur une surface plane et à vitesse ralentie. La proéminence de votre ventre vous incitera sûrement à arrêter de vous-même !

D’autres sports sont par contre formellement déconseillés et ce, dès le début de la grossesse. Ainsi, même si vous le pratiquez depuis longtemps, bannissez durant 9 mois  tous les sports où le risque traumatique est élevé :

• L’aérobic, le tennis et le jogging car il demande une mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peu de temps.
• L’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.
• Le VTT, l’équitation ou le roller où le risque de secousses et de chute est trop important.

En ce qui concerne la posture, évitez la position allongée sur le dos à partir du cinquième mois (baisse du débit cardiaque) et privilégiez les positions debout, assise ou encore allongée sur le côté.

Halte aux idées reçues !

La pratique d’une activité physique durant la grossesse suscite encore de nombreuses interrogations… et contre-vérités.

La pratique du sport durant la grossesse augmente les risques de fausses couches, de prématurité et de retard de croissance.
– FAUX

Si l’activité utérine est certes accélérée pendant l’effort et notamment à l’approche de l’accouchement, ces risques n’ont jamais été clairement démontrés. Bien au contraire : pour une grossesse sans trouble particulier, l’activité physique pratiquée raisonnablement est bénéfique. Elle permet notamment de préparer la maman à cette épreuve physique qu’est l’accouchement, en stimulant son activité cardiaque et sa maîtrise respiratoire et en réduisant la douleur des contractions. L’activité sportive favorise aussi la circulation sanguine et le transit, diminuant ainsi le risque de complications veineuses.

Grâce à des exercices réguliers, la future maman améliore sa posture en entretenant la tonicité de ses muscles et en évitant l’apparition de crampes et de douleurs lombaires. Autre aspect positif : l’activité physique évite une prise de poids excessive, facilitant même la perte des kilos superflus plus rapidement surtout pour les femmes allaitantes. Enfin, durant l’effort, le cerveau libère des substances chimiques qui agissent favorablement sur le moral et la confiance en soi, réduisant considérablement le risque de dépression post-natale.

La grossesse entraîne augmente les capacités physiques durant l’exercice sportif.
– VRAI

Si la grossesse est un phénomène, on ne peut plus naturel, il existe bel et bien des effets physiologiques proches de ceux engendrés par le dopage. Le cœur augmente de volume, la quantité d’hémoglobine (assurant le transport de l’oxygène) est accrue, la ventilation est multipliée. La consommation maximale d’oxygène de l’organisme peut être augmentée de 10 à 30 %. D’ailleurs, dans le milieu sportif de haut niveau, certaines athlètes venues de l’Est auraient profité de ces effets physiologiques pour améliorer leurs performances.

Une sportive devenue maman sera moins performante après l’accouchement.
– VRAI et FAUX

Lorsqu’une sportive reprend l’exercice, environ huit semaines après l’accouchement, elle sera forcément moins performante, dû à une certaine imprégnation hormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point de vue strictement physiologique, une athlète retrouve en principe toutes ses capacités antérieures, au bout d’environ six mois (grâce à un retour progressif à l’entraînement). Par la suite, c’est la dimension psychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne de compte. La diminution des capacités sera due davantage au fait qu’elle n’aura plus la même motivation et ne gardera plus toute son énergie pour le sport.

Une femme sportive qui arrête le sport pendant sa grossesse prendra moins de poids.
– FAUX

Une femme enceinte prend normalement entre 9 et 12 kilos durant sa grossesse. Très faible lors du premier trimestre, la prise de poids est d’environ 1.5 kg à partir du 4^e mois. Le sport limite certes la prise de poids mais ne l’abolit pas totalement. Pour une sportive qui arrête totalement le sport durant sa grossesse, l’équilibre alimentaire est plus délicat, et elle risque de prendre plus de poids qu’une future maman qui n’a jamais pratiqué de sport.

De bonnes habitudes

Attention, n’essayez pas de réduire votre alimentation, en espérant garder votre poids d’origine car cela risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance fœtale causé par l’hypoglycémie. En plus de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort, prévoyez une pause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs) pour éviter le coup de pompe.

Enfin, n’allez pas au-delà de vos limites : dès que vous sentez un quelconque essoufflement, sachez ralentir. Pour vérifier cela, vous devez être capable de pouvoir parler pendant toute la durée de l’effort et être capable de récupérer en moins de 15 minutes.

Avec tous ces conseils, vous parviendrez à rester énergique, détendue et bien dans votre peau, pour devenir la plus éblouissante des mamans !

Sources : Doctissimo

Aussi important que des cuisses fuselées et des fesses bien galbées. Un joli « belly » est l’obsession de l’été pour une taille fine et ferme.

Donc quand on veut, on peut! Et on veut !

Pas seulement parce qu’un ventre plat, c’est plus joli ! Mais aussi parce que les spécialistes sont formels : à terme, la graisse sur la zone abdominale est hyper mauvaise pour l’organisme (cholestérol, maladies cardio-vasculaires, etc.).

Stratégies alimentaires et exercices fermeté ciblés sont de rigueur !

FONCER SUR LE GRAS ANTIGRAS

C’est les secrets du régime qui cartonne aux Etats-Unis, le Flat Belly Diet (ou Régime Ventre Plat).

Le principe est simple : manger à chaque repas un peu d’AGM (acides gras mono-insaturés) présents dans l’huile d’olive, les avocats, les oléagineux, etc…

La particularité de ces « bons » gras  c’est qu’ils font baisser le taux de triglycérides et d’insuline, responsables de l’accumulation de graisse sur le ventre. En plus, ils sont rassasiants.

A la clé, dès le premier mois : moins 4 à 7 kg, moins 5 cm de tout de taille et moins 33% de graisse viscérale (la plus dangereuse, celle qui enrobe les organes).

APPRENDRE A SE DETENDRE

Cause de stockage souvent ignorée : le stress. Pourquoi ? Parce que l’hormone qu’il génère : le cortisol, donne non seulement envie de plus manger mais provoque systématiquement la création de « réserves » pour la zone abdominale.

Pour se détendre, on apprend à respire, et on se booke une séance de Pilates, mais surtout on se borne à deux séances de cardio ( natation, marche rapide, footing, etc..)  par semaine.

Voyez directement avec VOTRE  Coach Sportive !!

AVOIR SA DOSE DE SOMMEIL

Autre facteur de stress chronique unanimement pointé du doigt : des nuits trop courtes.

Or dormir moins de 7 à 8 heures de sommeil par nuit incite à manger plus. Les études ayant montrées que marcher tous les jours 30 minutes procurait un repos de meilleure qualité et favorisait le sommeil aussi efficacement que des médicaments, on chausse ses baskets et on y va !

CHASSER LES « ALIMENTS  GONFLETTES »

A afficher d’urgence sur le frigo, la liste des aliments qui font le plus gonfler :

–          Crudités (elles prennent plus de place dans l’appareil digestif que leur équivalent cui)

–          Choux et Légumineuse (ils génèrent des gaz)

–          Chewingum et boissons gazeuses (ils font avaler de l’air et créent de la pression dans le tube digestif)

–          Edulcorants (facteur de ballonnements)

–          Aliments frits (long à digérer, donc alourdissant)

ETEINDRE LE FEU INTERIEUR

Egalement en cause quand on se sent ballonnée : une inflammation des intestins parfois provoquée par une alimentation trop acide (viande, produits laitiers, sucreries…). Le temps de dégonfler on fait la part belle aux produits alcalins (légumes, poissons, poulet…). En parallèle, on fait la chasse aux intolérances, qui affaiblissent la paroi intestinale et favorisent son relâchement

Les plus fréquemment incriminées sont les produits laitiers et le gluten (pain, pâtes, biscuits, sauce de soja…). Si on a un doute, on arrête d’en consommer pendant deux semaines pour voir s’il y a une amélioration.

S’il est communément admis que la blessure peut faire partie de la vie d’un sportif, même amateur, on peut tout de même veiller à éviter qu’elle nous empoisonne l’existence en respectant quelques règles de base.

1/ NE PAS TROP EN FAIRE

 Armé de bonnes intentions, particulièrement volontaire, le nouveau sportif est souvent tenté d’en faire trop, exposant son organisme à un effort long et/ou intensif, prenant ainsi le plus court chemin vers… l’arrêt du sport pour cause de blessure.

Il en va de même pour le sportif aguerri, lequel, par un excès de bonne volonté, tend vers le surentraînement… et la blessure.

2/ CHOISISSEZ LE CONFORT

 Courir dans la douleur, se faire mal, aller au bout de l’effort… Ne faites pas de ces notions une ligne de conduite pour vos entraînements. Pour être profitable à tous les niveaux, votre séance d’entraînement doit rester confortable, pour votre corps comme pour votre tête. Terminez votre séance avec la sensation que vous auriez pu continuer encore, plutôt qu’en vous disant que vous y êtes allé trop fort. Ne négligez jamais la période de retour au calme après un exercice intensif.

Dans la même veine, pour profiter pleinement de votre séance, évitez de la caser entre deux rendez-vous ou entre deux plages de travail, sous peine qu’elle devienne un facteur de stress supplémentaire.

3/ DEMARRAGE EN DOUCEUR

 Ne jamais oublier l’échauffement, assouplissement et étirements dans votre séance. Démarrer trop vite, c’est s’exposer à la blessure. Au contraire, s’échauffer doucement, poursuivre par quelques assouplissements, avant d’attaquer le « cœur » de votre séance, c’est bien prendre soin de son corps ;

De même une fin séance doit s’accompagner d’étirements passifs qui éviteront les courbatures et les risques de blessure.

4/ CHOIX DES CHAUSSURES

On ne fait du sport avec n’importe quelles chaussures ! Mêmes pour s’initier à une activité, on ne fait pas l’impasse sur de bonnes chaussures de sport qui présentent un amorti suffisant et, par-dessus tout, qui respectent votre type de pied.

Rendez-vous dans un magasin spécialisé, où l’on sera vous orienter, non seulement en fonction de votre morphologie, mais aussi selon le type de pratique sportive que vous envisagez. Pour être bien conseillé, n’hésitez pas à donner un maximum d’informations au vendeur.

5/ TEMPS DE REPOS

 De même qu’il ne faut pas en faire trop à chaque séance, il ne faut pas abuser de l’entraînement dans la semaine, surtout quand on est que débutant.

Respectez le temps de repos minimum entre deux entraînements. Un jour sur deux, c’est déjà un rythme excellent pour se maintenir en forme et effectuer de rapides progrès.

6/ ENTRAINEMENT DU MATIN…

 Chagrin ! On se blesse plus facilement le matin, quand le corps et les muscles sont encore engourdis par le sommeil. C’est pourquoi les séances matinales doivent s’envisager avec un bon échauffement particulièrement soigné, et une montée en puissance très progressive dans l’intensité de l’exercice.

7/ ATTENTION AU SURPOIDS

 Le sportif lourd, ou en surpoids, s’expose plus qu’un autre au risque de lésions, notamment en course à pied. Simplement parce qu’a chaque foulée, la percussion au sol équivaut à 4 fois le poids du coureur. D’où la nécessité de courir avec de bonnes chaussures pour l’amorti.

8/ REPRISE SANS VIOLENCE

 Après une période d’inactivité sportive, qu’elle soit liée à votre emploi du temps ou consécutive à une blessure, il faut reprendre en douceur, en respectant, comme un débutant, un retour des plus progressif au niveau sportif que vous étiez capable de tenir auparavant. Reprendre trop tôt après une blessure, comme trop vite ou trop fort, c’est multiplier le risque de rechute.

Le rêve de toutes les femmes pour cet été : des fesses fermes et rebondies. Et bien Mesdames c’est maintenant possible ! Vous allez me dire mais qu’est-ce que je fais de la cellulite, de la rétention d’eau, des grossesses et de la peau d’orange ?!

Je réponds tout simplement que certes se ne sera pas sans effort mais remodeler les fessiers n’est pas illusoire car ils sont constitués en majorité de muscles.

Les muscles fessiers

Trois muscles sont à nommer pour former les fesses: Le petit, le moyen et le grand fessier (Gluteus minus, gluteus medium et gluteus maximus).Chacun d’eux est essentiel dans l’harmonie de la silhouette.

Le travail sur le grand fessier, un muscle situé sur la partie postérieur des fesses, est le plus gros et le puissant et permet de donner rapidement du tonus à la silhouette puisqu’il constitue la base de la fameuse culotte de cheval. Un peu plus en profondeur se situe le moyen fessier que l’on peut également travailler pour obtenir l’arrondi. Le petit fessier quant à lui a une action plus mécanique qu’esthétique puisque son rôle est de maintenir le bassin.

Les fesses : le « QG » de la cellulite !

Les capitons ont malheureusement un endroit de prédilection pour se loger : les fesses !

Tout le monde redoute ce fessier mou et pourtant même certaines femmes des plus minces ont des fesses molles et entourée parfois de cellulite.

Les hormones y sont bien sûr pour quelque chose mais on peut venir à bout  des capitons en prenant les bonnes habitudes :

– Une alimentation plus équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des protéines notamment des viandes blanches et du poisson.

Réduisez le sel qui favorise la rétention d’eau et surtout bannissez au possible les mauvaises graisses et les sucreries.

– Buvez de l’eau de manière suffisante pour lutter contre la rétention d’eau responsable de la peau d’orange et de la cellulite.

Mais votre meilleur atout sera de faire du sport pour permettre de déloger cette cellulite et pour raffermir les tissus musculaires.

Du sport oui !! Mais quoi faire ?

Outre les exercices de renforcement musculaire classique, il faut y associer des activités physiques dites « cardio » afin de mieux se séparer de la cellulite. Pourquoi ?

En effet, les exercices de renforcement musculaire vont développer le muscle mais ces exercices ne vont avoir que peu ou pas d’action sur la masse graisseuse au dessus des muscles. C’est là qu’interviennent les exercices  « cardio » qui vont faire fondre ces capitons disgracieux.

Les beaux jours arrivent, donc profitez en pour faire, en complément du renforcement musculaire, de la marche rapide, des footings ou encore du roller. Ma foi, si la météo fait des siennes rien de tel que d’aller faire quelques longueurs de bassin, battements de jambe avec ou sans palmes, pour galber ses jambes et ses fessiers.

è45min à 1h (suivant les activités), 2 à 3 fois par semaine.

Voici un petit programme type pour une semaine :

Lundi

-Travail des Adducteurs :Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête. Elevez la jambe tendue en soufflant, puis redescendez la, sans aller jusqu’au sol en inspirant.4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.-Travail du grand fessier

Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes, en gardant le dos bien droit et en serrant bien les abdominaux. Levez la jambe tendue jusqu’à hauteur du fessier puis redescendez, sans aller jusqu’au sol.

4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.

Mardi

Travail du Grand fessierAllongez sur le dos, les jambes repliées. Montez en soufflant le bassin, puis redescendez en inspirant sans reposer les fesses au sol.20 répétitions bien amples + 20 x petites montée/descente de bassin en haut + 20 x Montées en 2 temps et descentes en 2 temps.-Travail des adducteurs

Allongez sur le dos, le bas du dos bien plaqué contre le sol (en rentrant le ventre), une jambe pliée avec le pied au sol, l’autre jambe tendue pointe tirée vers le haut : effectuez des cercles plus au moins grand sans que le bas du dos se soulève.

4 séries de 10 cercles dans un sens + 10 cercles dans l’autre sens. Alternez les  jambes entre chaque série.

Mercredi

1h de natation, n’hésitez pas à faire des battements ou des ondulations (2 en 1 : travail important des abdominaux en plus des fessiers)

Jeudi

Travail des Adducteurs :Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête. Elevez la jambe tendue en soufflant, puis redescendez la, sans aller jusqu’au sol en inspirant.4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.-Travail du grand fessier

Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes, en gardant le dos bien droit et en serrant bien les abdominaux. Levez la jambe tendue jusqu’à hauteur du fessier puis redescendez, sans aller jusqu’au sol.

4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.

Vendredi

Travail du Grand fessierAllongez sur le dos, les jambes repliées. Montez en soufflant le bassin, puis redescendez en inspirant sans reposer les fesses au sol.20 répétitions bien amples + 20 x petites montée/descente de bassin en haut + 20 x Montées en 2 temps et descentes en 2 temps.-Travail des adducteurs

Allongez sur le dos, le bas du dos bien plaqué contre le sol (en rentrant le ventre), une jambe pliée avec le pied au sol, l’autre jambe tendue pointe tirée vers le haut : effectuez des cercles plus au moins grand sans que le bas du dos se soulève.

4 séries de 10 cercles dans un sens + 10 cercles dans l’autre sens. Alternez les  jambes entre chaque série.

Samedi

Footing de 35 min : 10 min de course tranquille et 2 min marche rapide

Dimanche

Footing de 35 min : 10 min de course tranquille et 2 min marche rapide