S’il est communément admis que la blessure peut faire partie de la vie d’un sportif, même amateur, on peut tout de même veiller à éviter qu’elle nous empoisonne l’existence en respectant quelques règles de base.

1/ NE PAS TROP EN FAIRE

 Armé de bonnes intentions, particulièrement volontaire, le nouveau sportif est souvent tenté d’en faire trop, exposant son organisme à un effort long et/ou intensif, prenant ainsi le plus court chemin vers… l’arrêt du sport pour cause de blessure.

Il en va de même pour le sportif aguerri, lequel, par un excès de bonne volonté, tend vers le surentraînement… et la blessure.

2/ CHOISISSEZ LE CONFORT

 Courir dans la douleur, se faire mal, aller au bout de l’effort… Ne faites pas de ces notions une ligne de conduite pour vos entraînements. Pour être profitable à tous les niveaux, votre séance d’entraînement doit rester confortable, pour votre corps comme pour votre tête. Terminez votre séance avec la sensation que vous auriez pu continuer encore, plutôt qu’en vous disant que vous y êtes allé trop fort. Ne négligez jamais la période de retour au calme après un exercice intensif.

Dans la même veine, pour profiter pleinement de votre séance, évitez de la caser entre deux rendez-vous ou entre deux plages de travail, sous peine qu’elle devienne un facteur de stress supplémentaire.

3/ DEMARRAGE EN DOUCEUR

 Ne jamais oublier l’échauffement, assouplissement et étirements dans votre séance. Démarrer trop vite, c’est s’exposer à la blessure. Au contraire, s’échauffer doucement, poursuivre par quelques assouplissements, avant d’attaquer le « cœur » de votre séance, c’est bien prendre soin de son corps ;

De même une fin séance doit s’accompagner d’étirements passifs qui éviteront les courbatures et les risques de blessure.

4/ CHOIX DES CHAUSSURES

On ne fait du sport avec n’importe quelles chaussures ! Mêmes pour s’initier à une activité, on ne fait pas l’impasse sur de bonnes chaussures de sport qui présentent un amorti suffisant et, par-dessus tout, qui respectent votre type de pied.

Rendez-vous dans un magasin spécialisé, où l’on sera vous orienter, non seulement en fonction de votre morphologie, mais aussi selon le type de pratique sportive que vous envisagez. Pour être bien conseillé, n’hésitez pas à donner un maximum d’informations au vendeur.

5/ TEMPS DE REPOS

 De même qu’il ne faut pas en faire trop à chaque séance, il ne faut pas abuser de l’entraînement dans la semaine, surtout quand on est que débutant.

Respectez le temps de repos minimum entre deux entraînements. Un jour sur deux, c’est déjà un rythme excellent pour se maintenir en forme et effectuer de rapides progrès.

6/ ENTRAINEMENT DU MATIN…

 Chagrin ! On se blesse plus facilement le matin, quand le corps et les muscles sont encore engourdis par le sommeil. C’est pourquoi les séances matinales doivent s’envisager avec un bon échauffement particulièrement soigné, et une montée en puissance très progressive dans l’intensité de l’exercice.

7/ ATTENTION AU SURPOIDS

 Le sportif lourd, ou en surpoids, s’expose plus qu’un autre au risque de lésions, notamment en course à pied. Simplement parce qu’a chaque foulée, la percussion au sol équivaut à 4 fois le poids du coureur. D’où la nécessité de courir avec de bonnes chaussures pour l’amorti.

 

8/ REPRISE SANS VIOLENCE

 Après une période d’inactivité sportive, qu’elle soit liée à votre emploi du temps ou consécutive à une blessure, il faut reprendre en douceur, en respectant, comme un débutant, un retour des plus progressif au niveau sportif que vous étiez capable de tenir auparavant. Reprendre trop tôt après une blessure, comme trop vite ou trop fort, c’est multiplier le risque de rechute.

L’eau est, pour notre corps, une nécessité absolue. Celui-ci est constitué à 60% d’eau : elle est présente dans toutes nos cellules et est indispensable au bon fonctionnement de notre système.

Tout comme l’oxygène, nous ne pouvons nous passer d’eau.

En effet, on peut survivre plusieurs semaines sans manger. En revanche, notre résistance à la soif n’est que de quelques jours.

Il est donc indispensable de s’hydrater pendant la journée et tout au long de notre vie.

Pourquoi faut-il boire ?

Chaque fois que nous activons notre organisme, que se soit en respirant, en digérant, en marchant, ou encore en transpirant,  celui-ci perd peu à peu l’eau qu’il contient.

C’est pour compenser cette perte d’eau, que nous devons nous hydrater régulièrement.

En moyenne, notre corps a besoin d’environ 2,5 Litres d’eau par jour.

Cependant, ces besoins sont plus importants lorsqu’on pratique une activité physique régulière.

A noter également, que toute sensation de soif est un signe de déshydratation qui représente une perte d’environ 2% de notre « réserve » d’eau. Il n’y a tout de même pas de quoi vous affolez chaque fois que vous voulez un verre d’eau, mais pour permettre à votre organisme de fonctionner à pleine puissance, il est recommandé de boire régulièrement.

D’autant plus, l’eau est sans calorie et peut donc être consommée sans modération… au profit de sa santé.

Les bienfaits d’une bonne hydratation

Boire ainsi fréquemment, tout au long de la journée, a de nombreux effets bénéfiques sur notre santé, voire sur notre qualité de vie. Ainsi, de nombreux problèmes chroniques de fatigue, d’irritabilité, de constipation, d’inflammations articulaires, d’hypotension, d’insomnie, de maux de tête, d’infections urinaires, sans parler des peaux sèches et de certains troubles de concentration, évoluent favorablement quand on augmente notre apport quotidien en eau.

Pleinement hydraté, notre corps fonctionne mieux, et notre esprit est plus alerte. Nous sommes plus résistants à l’effort, et nous régulons beaucoup mieux notre température, par temps chaud comme par temps froid.

Et comme dirait David MANISE (: « ce qui manque au bonheur de pas mal de gens, c’est un litre d’eau par jour… ».

Quand faut-il boire ?

La réponse est simple : avant d’avoir soif ! Et régulièrement au cours de la journée pour garde une hydratation optimale de notre corps.

Evitez de trop boire pendant le repas, afin d’éviter de diluer les sucs gastriques nécessaires à la digestion.

De quelle quantité d’eau avons-nous besoin ?

Boire de l’eau, c’est bien… mais encore faut-il boire la quantité d’eau dont le corps a besoin.

L’adulte perd environ 2,5 Litres d’eau par jour. Les trois repas journaliers apportent normalement un  litre d’eau, mais le restant (1,5 litres) s’obtient en buvant : l’eau de source, l’eau minérale, l’eau du robinet, du thé, des tisanes, etc…).

En cas de fièvre, de température ambiante élevée, et surtout lorsqu’on pratique une activité sportive, ces besoins sont augmentés. Une hydratation plus importante est également recommandée lorsqu’on se trouve en altitude.

L’hydratation chez les sportifs

Que ce soit de manière occasionnelle ou de manière intensive et quel que soit le sport pratiqué, il est indispensable de bien s’hydrater. L’eau aide à la récupération et élimine les toxines présentes dans les muscles après l’effort. Ainsi, il est conseillé de boire avant de s’entraîner, pendant l’effort et surtout après l’effort.

Notez également qu’il est préférable de s’hydrater progressivement (un verre à la fois) plutôt que de boire un litre d’eau  en une fois. Le mieux étant de placer une bouteille d’eau à proximité et de boire régulièrement par petites gorgées.

25 Novembre 2010

Notre alimentation est en partie conditionnée par notre environnement : alors qu’en été il est conseillé de réduire notre consommation calorique, l’arrivée de l’hiver ne doit pas être un prétexte pour se goinfrer dans son coin et préparer sa petite protection graisseuse contre les bourrasques glaciales.

En effet, notre style de vie ne nécessite pas d’alourdir notre coup de fourchette : le chauffage, les transports couverts et les couches de vêtement superposées permettent de réduire nos besoins caloriques quotidiens.

Adapter son alimentation en hiver permet de lutter contre le retour de la déprime hivernale et de renforcer les défenses immunitaires.

 

Mon assiette antivirus

 

Bien qu’il n’existe pas d’aliments miracles, la consommation de produits riches en nutriments sains est nécessaire à notre système immunitaire. Le seul ennui : ils se font rares dans les plats tout prêt des supermarchés. Si les produits industriels restent énergétiques, nombre d’entre eux ne présentent plus les mêmes qualités nutritionnelles. La première recommandation pour booster notre immunité est donc renouer avec la cuisine-maison faite à partir de produits frais et de saisons.

 

Préserver mon immunité

 

 

Le fer, qu’on trouve essentiellement dans la viande, telle que le foie ou le boudin noir, est primordial pour combattre les bactéries et les virus.

Les céréales complètes et les légumes secssont riches en vitamines B et en zinc qui stimulent le système immunitaire.

Les poissons gras comme le saumon est riche en Oméga 3 dont les propriétés sont anti-inflammatoires.

Enfin, les épices (Curcuma) et les condiments renforcent également nos défenses. 

 

Poisons sucrés

 

Les sucreries et les pâtisseries sont mauvaises pour notre système immunitaire car elles provoquent une brusque montée d’insuline qui induit déséquilibre et fatigue de l’organisme. 

 

Rebooster ma flore intestinale

 

 L’essentiel de nos cellules immunitaires se logent dans notre système digestif. Un écosystème intestinal correct permettra une bonne immunité. La flore intestinale se trouve renforcer par les pro biotiques qu’on trouve essentiellement dans le lait fermenté et le yaourt.

 

Et n’oubliez pas…

 

Pour passer un hiver en pleine forme et sans baisse de moral, il ne suffit pas de bien manger et de se booster en vitamines.

En effet, il est important de :

– Préserver son sommeil réparateur qui est le garant de la forme.

– Faire au moins 30 minutes d’exercice par jour pour s’aérer l’esprit et retrouver la vitalité.

– Boire 1,5 litre d’eau par jour pour favoriser les échanges de l’organisme. N’hésitez pas à vous faire des thés et des tisanes pour vous réchauffer.

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25 Novembre 2010

Le stretching (de l’anglais to stretch: « étirer ») est une forme de gymnastique douce, ayant pour objectif d’assouplir l’ensemble du corps. Une très bonne indication pour renforcer les structures tendineuses et musculaires. Les étirements permettent également de retrouver une souplesse au niveau des muscles et des articulations.

Les étirements sont complémentaires à toute discipline sportive. C’est la solution incontournable pour éviter les crampes et les courbatures.

Le principe de base du stretching est l’étirement passif, il peut apaiser, certains traumatismes articulaires et corriger les mauvaises habitudes posturales.

La condition pour obtenir des résultats est bien évidemment une pratique douce et régulière (quinze minutes, trois fois par semaine). On bannit donc les mouvements par à-coups qui provoquent des micro-lésions musculaires.

La séance de stretching est également un moment de détente et de bien-être: on s’installe dans une pièce au calme sur un tapis de sol moelleux et bien couvert pour éviter d’avoir froid.

La respiration et l’étirement vont de paire: inspirez pour oxygéner votre organisme et soufflez pour relacher les tensions et gagner quelques centimètre en souplesse.

N’hésitez pas à fermer les yeux pour bien vous détendre…

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