Sports d’hiver: en profiter un max!
Bientôt les vacances de ski démarrent…une occasion pour tous de prendre un bon bol d’air frais et surtout de faire un petit d’exercice.
Malheureusement beaucoup de personnes ne pratiquent aucune activité sportive le restant de l’année. Un manque de condition physique qui est à l’origine de bon nombre d’accidents et de blessures.
Mais cette année, la préparation sportive au ski est sur notre liste des bonnes résolutions de 2011, afin de profiter pleinement de vos vacances !
Le ski de piste, le ski de fond et le snowboard font travailler aussi bien le système musculaire (membres inférieurs : cuisses, mollets, etc…, les abdominaux et les membres supérieurs : bras, dos, épaules, etc…) que le système cardio-respiratoire.
Quoi travailler?
Démarrer votre programme sportif au moins 1 mois avant de partir au sport d’hiver. Pour tous les exercices commencer en douceur et augmenter de façon progressive.
Le travail cardio- respiratoire :
Pour travailler l’endurance et surtout pouvoir durer toute la journée sur les pistes rien de tel que la marche active, le footing, la natation ou des cours de fitness.
Chaque activité est à pratiquer à son allure et au moins 30min, deux à trois fois par semaine.
Le renforcement musculaire :
Il est essentiel de bien renforcer les cuisses car ceux sont elles qui vont supportés le poids de votre corps lors de vos glissades.
Commencez par les renforcer en faisant des demi-flexions (les jambes écartées à largeur d’épaules et le dos bien droit), des fentes vers l’avant et l’exercice de la « chaise » (le dos contre le mur, en position assise sans support avec les jambes à perpendiculaire des mollets et des pieds).
N’oubliez pas de travailler également les abdominaux (le grands droits, les obliques et le transverses), les lombaires et les bras. Voici quelques exercices pour vous guider :
- Les abdominaux : pour le grand droit, les crunch-abdos (les mains de chaque côtés de la tête, jambes pliées avec les pieds au sol, décoller les épaules en regardant le plafond) ; les obliques (même position que pour les crunch-abdos, ramener le coude vers le genou opposé) ; le transverse est travaillé en faisant du gainage (serrer les abdos et les fessiers).
- Les lombaires : à plat ventre, garder les pieds au sol, décoller la poitrine du sol, puis redescendre)
- Les bras : des pompes classiques ou à genou (bien serrer les abdominaux)
Enfin, complétez votre programme en renforçant votre équilibre avec des exercices simples comme faire des cloches pied, sauter à la corde ou encore rester en équilibre sur un pied.
Quelques conseils pendant votre séjour
– Faites vérifier votre matériel.
– Emmenez des encas sur les pistes : le froid augmente les dépenses caloriques.
– Buvez : eau, thé, tisane.
– Profitez du paysage et de l’air frais.
– Etirez-vous après votre journée de ski.
Vous êtes maintenant parés pour passer des vacances au ski en pleine forme…A vous de jouer et de profiter pleinement de la montagne.