30 Octobre 2020

Après le travail vous êtes souvent fatigués, vous n’avez qu’une envie, vous reposer afin d’évacuer tout le stress de la journée. Faire du sport à ce moment là, est le dernier de vos soucis. Vous ne vous sentez même pas le courage de faire des petits exercices relaxants. Et pourtant il n’y a rien de mieux que de faire du sport après le boulot pour retrouver la forme. C’est une question de motivation !

L’allié de notre  santé

On ne le dira jamais assez, la pratique régulière d’une activité sportive est l’allié de notre  santé. Le travail, les prix parfois couteux des salles de sports, où le poids,  ne doivent pas vous inciter à ne pas faire de sport.

Valeurs utiles dans le milieu professionnel

Après une dure journée au travail, il n’est pas toujours facile de se motiver, mais au contraire, faire du sport est un excellent moyen de faire face au stress du bureau. Et pour affronter tout cela, il vaut mieux être en forme physiquement mais mentalement aussi. En effet le sport aide à développer  la confiance en soi, le respect de soi et des autres, la ténacité, et la persévérance. Toutes ces valeurs sont très utiles dans le milieu professionnel. Le sport vous aide aussi à  faire le vide, et à penser à autre chose que le travail.

Bien être général

Le sport constitue une activité vitale pour notre santé. Kévin Castreman, ostéopathe, précise que le sport apporte de nombreux bienfaits : se maintenir en forme, éliminer les toxines et le stress accumulé durant la semaine. Il apporte un bien être général, mental et physique. Il ajoute que notre mode de vie sédentaire, associé à une mauvaise hygiène alimentaire, rendent la pratique d’un sport indispensable. Le sport atténue les symptômes de certaines maladies comme l’asthme, les tensions musculaires au  dos, ou l’insomnie etc…  Le sport affine également  votre silhouette et illumine votre teint.

Fierté et le respect de soi

Tous les bienfaits du sport, se répercuteront  sur votre vie sociale et professionnelle. En effet, le sport, réduit l’anxiété, favorise la prise de décision, et redonne confiance en soi. Il aide à mieux comprendre l’environnement dans lequel l’on vit, et les autres qui nous entourent. La pratique d’un sport sur le plan social favorise l’échange et l’intégration.

Selon une étude menée par Nike et l’institut du sondage américain TNS, auprès de 10 000 femmes de 16 à 30 ans, le sport augmenterait considérablement la fierté et le respect de soi. 73% des femmes interrogés affirment que le sport les rend plus fortes émotionnellement.

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Trop de calories, pas assez d’exercice, mais peut-être aussi pas assez de sommeil : voici un tout nouveau “responsable”, soupçonné de participer à l’épidémie d’obésité.

1-  MANQUE DE SOMMEIL ET PERTURBATION HORMONALE

Une trentaine d’études épidémiologiques à travers le monde montrent une relation entre un temps de sommeil court et un indice de masse corporelle (IMC) élevé, a indiqué Karine Spiegel, chercheur à l’Inserm. On vient de découvrir que le manque de sommeil agit sur deux hormones impliquées dans la régulation du comportement alimentaire : il diminue la sécrétion de LEPTINE (qui induit la satiété) et augmente la sécrétion de GHRELINE (qui stimule l’appétit). Avec comme conséquence une augmentation de la faim et de l’appétence pour la nourriture. Et un penchant pour les aliments riches en gras et en sucre comme les confiseries, les cacahuètes, les biscuits et les gâteaux…, autrement dit, la malbouffe, rappelle Karine Spiegel !

2- MANQUE DE SOMMEIL ET BAISSE D’ENERGIE ET DE MOTIVATION

Ainsi, le manque de sommeil  rejoindrait l’excès de calories et la sédentarité pour expliquer en partie le développement du surpoids. Les impératifs de la vie professionnelle, familiale, sociale, allongent nos journées et raccourcissent nos nuits. En France, d’après une récente enquête INPES, 45% des 25-45 ans pensent ne pas dormir assez et 17 % disent accumuler une dette chronique de sommeil. Certains chercheurs observent par ailleurs que les personnes qui ont des problèmes de sommeil ont tendance à diminuer leur activité physique. L’obésité à son tour crée des problèmes respiratoires, des problèmes qui retentissent sur le sommeil, explique un autre chercheur de l’Inserm, le Pr Patrick Lévy. Le syndrome d’apnée du sommeil est d’autant plus fréquent que le poids augmente. Il se caractérise, pendant le sommeil, par de nombreux arrêts de la respiration de plus de 10 secondes ! Aux Etats-Unis, 60 à 70 % des personnes atteintes de ce syndrome sont obèses. L’apnée diminue la qualité du sommeil : elle fatigue et empêche de “récupérer” créant un cercle vicieux.

QUELQUES CONSEILS… pour mieux dormir!

–          Imposez- vous une routine de sommeil

Il est prouvé que les personnes qui font pratiquement les mêmes choses avant de se coucher trouvent le sommeil plus rapidement et profondément. Une personne qui prend son bain, lit dans le salon, se met en pyjamas et se couche tous les soirs vers la même heure, ne risque pas de souffrir d’insomnie, contrairement à une personne qui fait des activités de façon désorganisées.

–          Faites une activité physique d’au moins 30 minutes dans la journée

 La pratique régulière de l’activité physique, en particulier à la lumière du jour, augmente la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Il s’ensuit un endormissement plus rapide, des réveils nocturnes moins fréquents, une augmentation du sommeil à ondes lentes (le plus récupérateur), une augmentation de la durée de sommeil et, ce qui n’est pas rien, une meilleure concentration. Pour profiter de l’effet soporifique de l’exercice, une marche rapide de 30 à 45 minutes par jour suffit.

–          Préférez lire plutôt que de regarder  la télévision avant et  le coucher

L’exposition à la lumière d’écran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de MELATONINE (régulateur des rythmes de sommeil, il facilite l’endormissement). La lumière agit également en augmentant le niveau d’activité et d’éveil et donc retarde l’endormissement.

Enfin, le contenu des programmes de télévision ou de certains jeux excessivement violents, donc stimulants, peut entraîner des tensions et augmenter l’anxiété qui génère à son tour des difficultés d’endormissement.

–          Mangez léger le soir 

 Fruits ou légumes, yaourt, céréales peu sucrées, fromage, beurre d’arachide ou noix etc.  Il est démontré que boire un verre de lait chaud avant le coucher aide grandement au sommeil.

Alors profitez de l’hiver pour prendre les bonnes habitudes…et faire une cure de sommeil!

Sportive inconditionnelle, vous attendez impatiemment l’arrivée d’un heureux évènement. Votre grossesse devrait alors changer quelque peu vos habitudes. Si l’activité physique possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser vos efforts. Choix des exercices, rythmes et échauffements… le plein de conseils avec Coach Sportive.

Danse, natation, jogging, tennis ou vélo sont autant d’activités physiques qui représentent pour vous un moment de relaxation intense ou encore une véritable passion. Mais votre grossesse devrait quelque peu bouleverser vos pratiques sportives…

Soyez vigilante !

Attention : même si vous êtes sportive, il convient de respecter plusieurs règles simples pour préserver au mieux votre santé et celle de votre tout-petit. Avant toute chose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui suit votre grossesse pour vérifier que votre activité habituelle n’est pas contre-indiquée. Justement : que pouvez-vous pratiquer ? Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 3 fois une demi-heure par semaine. Les plus bénéfiques pour la musculature restant la marche, la natation, plus précisément la brasse, à condition de ne pas garder trop longtemps la tête hors de l’eau pour ne pas trop vous cambrer et la gymnastique “douce”, en bannissant tout entraînement abdominal. Le yoga, le stretching et la danse peuvent être aussi un bon choix, en évitant certaines postures.

Quels sports pendant la grossesse ?

Pour les futures mamans qui aiment décidément le mouvement et veulent garder une activité sportive, d’autres activités peuvent être pratiquées, sous réserve de se ménager :

Le vélo et la course à pied jusqu’au cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur une surface plane et à vitesse ralentie. La proéminence de votre ventre vous incitera sûrement à arrêter de vous-même !

D’autres sports sont par contre formellement déconseillés et ce, dès le début de la grossesse. Ainsi, même si vous le pratiquez depuis longtemps, bannissez durant 9 mois  tous les sports où le risque traumatique est élevé :

• L’aérobic, le tennis et le jogging car il demande une mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peu de temps.
• L’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.
• Le VTT, l’équitation ou le roller où le risque de secousses et de chute est trop important.

En ce qui concerne la posture, évitez la position allongée sur le dos à partir du cinquième mois (baisse du débit cardiaque) et privilégiez les positions debout, assise ou encore allongée sur le côté.

Halte aux idées reçues !

La pratique d’une activité physique durant la grossesse suscite encore de nombreuses interrogations… et contre-vérités.

La pratique du sport durant la grossesse augmente les risques de fausses couches, de prématurité et de retard de croissance.
– FAUX

Si l’activité utérine est certes accélérée pendant l’effort et notamment à l’approche de l’accouchement, ces risques n’ont jamais été clairement démontrés. Bien au contraire : pour une grossesse sans trouble particulier, l’activité physique pratiquée raisonnablement est bénéfique. Elle permet notamment de préparer la maman à cette épreuve physique qu’est l’accouchement, en stimulant son activité cardiaque et sa maîtrise respiratoire et en réduisant la douleur des contractions. L’activité sportive favorise aussi la circulation sanguine et le transit, diminuant ainsi le risque de complications veineuses.

Grâce à des exercices réguliers, la future maman améliore sa posture en entretenant la tonicité de ses muscles et en évitant l’apparition de crampes et de douleurs lombaires. Autre aspect positif : l’activité physique évite une prise de poids excessive, facilitant même la perte des kilos superflus plus rapidement surtout pour les femmes allaitantes. Enfin, durant l’effort, le cerveau libère des substances chimiques qui agissent favorablement sur le moral et la confiance en soi, réduisant considérablement le risque de dépression post-natale.

La grossesse entraîne augmente les capacités physiques durant l’exercice sportif.
– VRAI

Si la grossesse est un phénomène, on ne peut plus naturel, il existe bel et bien des effets physiologiques proches de ceux engendrés par le dopage. Le cœur augmente de volume, la quantité d’hémoglobine (assurant le transport de l’oxygène) est accrue, la ventilation est multipliée. La consommation maximale d’oxygène de l’organisme peut être augmentée de 10 à 30 %. D’ailleurs, dans le milieu sportif de haut niveau, certaines athlètes venues de l’Est auraient profité de ces effets physiologiques pour améliorer leurs performances.

Une sportive devenue maman sera moins performante après l’accouchement.
– VRAI et FAUX

Lorsqu’une sportive reprend l’exercice, environ huit semaines après l’accouchement, elle sera forcément moins performante, dû à une certaine imprégnation hormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point de vue strictement physiologique, une athlète retrouve en principe toutes ses capacités antérieures, au bout d’environ six mois (grâce à un retour progressif à l’entraînement). Par la suite, c’est la dimension psychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne de compte. La diminution des capacités sera due davantage au fait qu’elle n’aura plus la même motivation et ne gardera plus toute son énergie pour le sport.

Une femme sportive qui arrête le sport pendant sa grossesse prendra moins de poids.
– FAUX

Une femme enceinte prend normalement entre 9 et 12 kilos durant sa grossesse. Très faible lors du premier trimestre, la prise de poids est d’environ 1.5 kg à partir du 4^e mois. Le sport limite certes la prise de poids mais ne l’abolit pas totalement. Pour une sportive qui arrête totalement le sport durant sa grossesse, l’équilibre alimentaire est plus délicat, et elle risque de prendre plus de poids qu’une future maman qui n’a jamais pratiqué de sport.

De bonnes habitudes

Attention, n’essayez pas de réduire votre alimentation, en espérant garder votre poids d’origine car cela risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance fœtale causé par l’hypoglycémie. En plus de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort, prévoyez une pause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs) pour éviter le coup de pompe.

Enfin, n’allez pas au-delà de vos limites : dès que vous sentez un quelconque essoufflement, sachez ralentir. Pour vérifier cela, vous devez être capable de pouvoir parler pendant toute la durée de l’effort et être capable de récupérer en moins de 15 minutes.

Avec tous ces conseils, vous parviendrez à rester énergique, détendue et bien dans votre peau, pour devenir la plus éblouissante des mamans !

Sources : Doctissimo

Aussi important que des cuisses fuselées et des fesses bien galbées. Un joli « belly » est l’obsession de l’été pour une taille fine et ferme.

Donc quand on veut, on peut! Et on veut !

Pas seulement parce qu’un ventre plat, c’est plus joli ! Mais aussi parce que les spécialistes sont formels : à terme, la graisse sur la zone abdominale est hyper mauvaise pour l’organisme (cholestérol, maladies cardio-vasculaires, etc.).

Stratégies alimentaires et exercices fermeté ciblés sont de rigueur !

FONCER SUR LE GRAS ANTIGRAS

C’est les secrets du régime qui cartonne aux Etats-Unis, le Flat Belly Diet (ou Régime Ventre Plat).

Le principe est simple : manger à chaque repas un peu d’AGM (acides gras mono-insaturés) présents dans l’huile d’olive, les avocats, les oléagineux, etc…

La particularité de ces « bons » gras  c’est qu’ils font baisser le taux de triglycérides et d’insuline, responsables de l’accumulation de graisse sur le ventre. En plus, ils sont rassasiants.

A la clé, dès le premier mois : moins 4 à 7 kg, moins 5 cm de tout de taille et moins 33% de graisse viscérale (la plus dangereuse, celle qui enrobe les organes).

APPRENDRE A SE DETENDRE

Cause de stockage souvent ignorée : le stress. Pourquoi ? Parce que l’hormone qu’il génère : le cortisol, donne non seulement envie de plus manger mais provoque systématiquement la création de « réserves » pour la zone abdominale.

Pour se détendre, on apprend à respire, et on se booke une séance de Pilates, mais surtout on se borne à deux séances de cardio ( natation, marche rapide, footing, etc..)  par semaine.

Voyez directement avec VOTRE  Coach Sportive !!

AVOIR SA DOSE DE SOMMEIL

Autre facteur de stress chronique unanimement pointé du doigt : des nuits trop courtes.

Or dormir moins de 7 à 8 heures de sommeil par nuit incite à manger plus. Les études ayant montrées que marcher tous les jours 30 minutes procurait un repos de meilleure qualité et favorisait le sommeil aussi efficacement que des médicaments, on chausse ses baskets et on y va !

CHASSER LES “ALIMENTS  GONFLETTES”

A afficher d’urgence sur le frigo, la liste des aliments qui font le plus gonfler :

–          Crudités (elles prennent plus de place dans l’appareil digestif que leur équivalent cui)

–          Choux et Légumineuse (ils génèrent des gaz)

–          Chewingum et boissons gazeuses (ils font avaler de l’air et créent de la pression dans le tube digestif)

–          Edulcorants (facteur de ballonnements)

–          Aliments frits (long à digérer, donc alourdissant)

ETEINDRE LE FEU INTERIEUR

Egalement en cause quand on se sent ballonnée : une inflammation des intestins parfois provoquée par une alimentation trop acide (viande, produits laitiers, sucreries…). Le temps de dégonfler on fait la part belle aux produits alcalins (légumes, poissons, poulet…). En parallèle, on fait la chasse aux intolérances, qui affaiblissent la paroi intestinale et favorisent son relâchement

Les plus fréquemment incriminées sont les produits laitiers et le gluten (pain, pâtes, biscuits, sauce de soja…). Si on a un doute, on arrête d’en consommer pendant deux semaines pour voir s’il y a une amélioration.

S’il est communément admis que la blessure peut faire partie de la vie d’un sportif, même amateur, on peut tout de même veiller à éviter qu’elle nous empoisonne l’existence en respectant quelques règles de base.

1/ NE PAS TROP EN FAIRE

 Armé de bonnes intentions, particulièrement volontaire, le nouveau sportif est souvent tenté d’en faire trop, exposant son organisme à un effort long et/ou intensif, prenant ainsi le plus court chemin vers… l’arrêt du sport pour cause de blessure.

Il en va de même pour le sportif aguerri, lequel, par un excès de bonne volonté, tend vers le surentraînement… et la blessure.

2/ CHOISISSEZ LE CONFORT

 Courir dans la douleur, se faire mal, aller au bout de l’effort… Ne faites pas de ces notions une ligne de conduite pour vos entraînements. Pour être profitable à tous les niveaux, votre séance d’entraînement doit rester confortable, pour votre corps comme pour votre tête. Terminez votre séance avec la sensation que vous auriez pu continuer encore, plutôt qu’en vous disant que vous y êtes allé trop fort. Ne négligez jamais la période de retour au calme après un exercice intensif.

Dans la même veine, pour profiter pleinement de votre séance, évitez de la caser entre deux rendez-vous ou entre deux plages de travail, sous peine qu’elle devienne un facteur de stress supplémentaire.

3/ DEMARRAGE EN DOUCEUR

 Ne jamais oublier l’échauffement, assouplissement et étirements dans votre séance. Démarrer trop vite, c’est s’exposer à la blessure. Au contraire, s’échauffer doucement, poursuivre par quelques assouplissements, avant d’attaquer le « cœur » de votre séance, c’est bien prendre soin de son corps ;

De même une fin séance doit s’accompagner d’étirements passifs qui éviteront les courbatures et les risques de blessure.

4/ CHOIX DES CHAUSSURES

On ne fait du sport avec n’importe quelles chaussures ! Mêmes pour s’initier à une activité, on ne fait pas l’impasse sur de bonnes chaussures de sport qui présentent un amorti suffisant et, par-dessus tout, qui respectent votre type de pied.

Rendez-vous dans un magasin spécialisé, où l’on sera vous orienter, non seulement en fonction de votre morphologie, mais aussi selon le type de pratique sportive que vous envisagez. Pour être bien conseillé, n’hésitez pas à donner un maximum d’informations au vendeur.

5/ TEMPS DE REPOS

 De même qu’il ne faut pas en faire trop à chaque séance, il ne faut pas abuser de l’entraînement dans la semaine, surtout quand on est que débutant.

Respectez le temps de repos minimum entre deux entraînements. Un jour sur deux, c’est déjà un rythme excellent pour se maintenir en forme et effectuer de rapides progrès.

6/ ENTRAINEMENT DU MATIN…

 Chagrin ! On se blesse plus facilement le matin, quand le corps et les muscles sont encore engourdis par le sommeil. C’est pourquoi les séances matinales doivent s’envisager avec un bon échauffement particulièrement soigné, et une montée en puissance très progressive dans l’intensité de l’exercice.

7/ ATTENTION AU SURPOIDS

 Le sportif lourd, ou en surpoids, s’expose plus qu’un autre au risque de lésions, notamment en course à pied. Simplement parce qu’a chaque foulée, la percussion au sol équivaut à 4 fois le poids du coureur. D’où la nécessité de courir avec de bonnes chaussures pour l’amorti.

8/ REPRISE SANS VIOLENCE

 Après une période d’inactivité sportive, qu’elle soit liée à votre emploi du temps ou consécutive à une blessure, il faut reprendre en douceur, en respectant, comme un débutant, un retour des plus progressif au niveau sportif que vous étiez capable de tenir auparavant. Reprendre trop tôt après une blessure, comme trop vite ou trop fort, c’est multiplier le risque de rechute.

Le rêve de toutes les femmes pour cet été : des fesses fermes et rebondies. Et bien Mesdames c’est maintenant possible ! Vous allez me dire mais qu’est-ce que je fais de la cellulite, de la rétention d’eau, des grossesses et de la peau d’orange ?!

Je réponds tout simplement que certes se ne sera pas sans effort mais remodeler les fessiers n’est pas illusoire car ils sont constitués en majorité de muscles.

Les muscles fessiers

Trois muscles sont à nommer pour former les fesses: Le petit, le moyen et le grand fessier (Gluteus minus, gluteus medium et gluteus maximus).Chacun d’eux est essentiel dans l’harmonie de la silhouette.

Le travail sur le grand fessier, un muscle situé sur la partie postérieur des fesses, est le plus gros et le puissant et permet de donner rapidement du tonus à la silhouette puisqu’il constitue la base de la fameuse culotte de cheval. Un peu plus en profondeur se situe le moyen fessier que l’on peut également travailler pour obtenir l’arrondi. Le petit fessier quant à lui a une action plus mécanique qu’esthétique puisque son rôle est de maintenir le bassin.

Les fesses : le « QG » de la cellulite !

Les capitons ont malheureusement un endroit de prédilection pour se loger : les fesses !

Tout le monde redoute ce fessier mou et pourtant même certaines femmes des plus minces ont des fesses molles et entourée parfois de cellulite.

Les hormones y sont bien sûr pour quelque chose mais on peut venir à bout  des capitons en prenant les bonnes habitudes :

– Une alimentation plus équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des protéines notamment des viandes blanches et du poisson.

Réduisez le sel qui favorise la rétention d’eau et surtout bannissez au possible les mauvaises graisses et les sucreries.

– Buvez de l’eau de manière suffisante pour lutter contre la rétention d’eau responsable de la peau d’orange et de la cellulite.

Mais votre meilleur atout sera de faire du sport pour permettre de déloger cette cellulite et pour raffermir les tissus musculaires.

Du sport oui !! Mais quoi faire ?

Outre les exercices de renforcement musculaire classique, il faut y associer des activités physiques dites « cardio » afin de mieux se séparer de la cellulite. Pourquoi ?

En effet, les exercices de renforcement musculaire vont développer le muscle mais ces exercices ne vont avoir que peu ou pas d’action sur la masse graisseuse au dessus des muscles. C’est là qu’interviennent les exercices  « cardio » qui vont faire fondre ces capitons disgracieux.

Les beaux jours arrivent, donc profitez en pour faire, en complément du renforcement musculaire, de la marche rapide, des footings ou encore du roller. Ma foi, si la météo fait des siennes rien de tel que d’aller faire quelques longueurs de bassin, battements de jambe avec ou sans palmes, pour galber ses jambes et ses fessiers.

è45min à 1h (suivant les activités), 2 à 3 fois par semaine.

Voici un petit programme type pour une semaine :

Lundi

-Travail des Adducteurs :Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête. Elevez la jambe tendue en soufflant, puis redescendez la, sans aller jusqu’au sol en inspirant.4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.-Travail du grand fessier

Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes, en gardant le dos bien droit et en serrant bien les abdominaux. Levez la jambe tendue jusqu’à hauteur du fessier puis redescendez, sans aller jusqu’au sol.

4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.

Mardi

Travail du Grand fessierAllongez sur le dos, les jambes repliées. Montez en soufflant le bassin, puis redescendez en inspirant sans reposer les fesses au sol.20 répétitions bien amples + 20 x petites montée/descente de bassin en haut + 20 x Montées en 2 temps et descentes en 2 temps.-Travail des adducteurs

Allongez sur le dos, le bas du dos bien plaqué contre le sol (en rentrant le ventre), une jambe pliée avec le pied au sol, l’autre jambe tendue pointe tirée vers le haut : effectuez des cercles plus au moins grand sans que le bas du dos se soulève.

4 séries de 10 cercles dans un sens + 10 cercles dans l’autre sens. Alternez les  jambes entre chaque série.

Mercredi

1h de natation, n’hésitez pas à faire des battements ou des ondulations (2 en 1 : travail important des abdominaux en plus des fessiers)

Jeudi

Travail des Adducteurs :Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête. Elevez la jambe tendue en soufflant, puis redescendez la, sans aller jusqu’au sol en inspirant.4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.-Travail du grand fessier

Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes, en gardant le dos bien droit et en serrant bien les abdominaux. Levez la jambe tendue jusqu’à hauteur du fessier puis redescendez, sans aller jusqu’au sol.

4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.

Vendredi

Travail du Grand fessierAllongez sur le dos, les jambes repliées. Montez en soufflant le bassin, puis redescendez en inspirant sans reposer les fesses au sol.20 répétitions bien amples + 20 x petites montée/descente de bassin en haut + 20 x Montées en 2 temps et descentes en 2 temps.-Travail des adducteurs

Allongez sur le dos, le bas du dos bien plaqué contre le sol (en rentrant le ventre), une jambe pliée avec le pied au sol, l’autre jambe tendue pointe tirée vers le haut : effectuez des cercles plus au moins grand sans que le bas du dos se soulève.

4 séries de 10 cercles dans un sens + 10 cercles dans l’autre sens. Alternez les  jambes entre chaque série.

Samedi

Footing de 35 min : 10 min de course tranquille et 2 min marche rapide

Dimanche

Footing de 35 min : 10 min de course tranquille et 2 min marche rapide

L’eau est, pour notre corps, une nécessité absolue. Celui-ci est constitué à 60% d’eau : elle est présente dans toutes nos cellules et est indispensable au bon fonctionnement de notre système.

Tout comme l’oxygène, nous ne pouvons nous passer d’eau.

En effet, on peut survivre plusieurs semaines sans manger. En revanche, notre résistance à la soif n’est que de quelques jours.

Il est donc indispensable de s’hydrater pendant la journée et tout au long de notre vie.

Pourquoi faut-il boire ?

Chaque fois que nous activons notre organisme, que se soit en respirant, en digérant, en marchant, ou encore en transpirant,  celui-ci perd peu à peu l’eau qu’il contient.

C’est pour compenser cette perte d’eau, que nous devons nous hydrater régulièrement.

En moyenne, notre corps a besoin d’environ 2,5 Litres d’eau par jour.

Cependant, ces besoins sont plus importants lorsqu’on pratique une activité physique régulière.

A noter également, que toute sensation de soif est un signe de déshydratation qui représente une perte d’environ 2% de notre « réserve » d’eau. Il n’y a tout de même pas de quoi vous affolez chaque fois que vous voulez un verre d’eau, mais pour permettre à votre organisme de fonctionner à pleine puissance, il est recommandé de boire régulièrement.

D’autant plus, l’eau est sans calorie et peut donc être consommée sans modération… au profit de sa santé.

Les bienfaits d’une bonne hydratation

Boire ainsi fréquemment, tout au long de la journée, a de nombreux effets bénéfiques sur notre santé, voire sur notre qualité de vie. Ainsi, de nombreux problèmes chroniques de fatigue, d’irritabilité, de constipation, d’inflammations articulaires, d’hypotension, d’insomnie, de maux de tête, d’infections urinaires, sans parler des peaux sèches et de certains troubles de concentration, évoluent favorablement quand on augmente notre apport quotidien en eau.

Pleinement hydraté, notre corps fonctionne mieux, et notre esprit est plus alerte. Nous sommes plus résistants à l’effort, et nous régulons beaucoup mieux notre température, par temps chaud comme par temps froid.

Et comme dirait David MANISE (: « ce qui manque au bonheur de pas mal de gens, c’est un litre d’eau par jour… ».

Quand faut-il boire ?

La réponse est simple : avant d’avoir soif ! Et régulièrement au cours de la journée pour garde une hydratation optimale de notre corps.

Evitez de trop boire pendant le repas, afin d’éviter de diluer les sucs gastriques nécessaires à la digestion.

De quelle quantité d’eau avons-nous besoin ?

Boire de l’eau, c’est bien… mais encore faut-il boire la quantité d’eau dont le corps a besoin.

L’adulte perd environ 2,5 Litres d’eau par jour. Les trois repas journaliers apportent normalement un  litre d’eau, mais le restant (1,5 litres) s’obtient en buvant : l’eau de source, l’eau minérale, l’eau du robinet, du thé, des tisanes, etc…).

En cas de fièvre, de température ambiante élevée, et surtout lorsqu’on pratique une activité sportive, ces besoins sont augmentés. Une hydratation plus importante est également recommandée lorsqu’on se trouve en altitude.

L’hydratation chez les sportifs

Que ce soit de manière occasionnelle ou de manière intensive et quel que soit le sport pratiqué, il est indispensable de bien s’hydrater. L’eau aide à la récupération et élimine les toxines présentes dans les muscles après l’effort. Ainsi, il est conseillé de boire avant de s’entraîner, pendant l’effort et surtout après l’effort.

Notez également qu’il est préférable de s’hydrater progressivement (un verre à la fois) plutôt que de boire un litre d’eau  en une fois. Le mieux étant de placer une bouteille d’eau à proximité et de boire régulièrement par petites gorgées.

Bientôt les vacances de ski démarrent…une occasion pour tous de prendre un bon bol d’air frais et surtout de faire un petit d’exercice.

Malheureusement beaucoup de personnes ne pratiquent aucune activité sportive le restant de l’année. Un manque de condition physique qui est à l’origine de bon nombre d’accidents et de blessures.

Mais cette année, la préparation sportive au ski est sur notre liste des bonnes résolutions de 2011, afin de profiter pleinement de vos vacances !

Le ski de piste, le ski de fond et le snowboard font travailler aussi bien le système musculaire (membres inférieurs : cuisses, mollets, etc…, les abdominaux et les membres supérieurs : bras, dos, épaules, etc…) que le système cardio-respiratoire.

Quoi travailler?

Démarrer votre programme sportif au moins 1 mois avant de partir au sport d’hiver. Pour tous les exercices commencer en douceur et augmenter de façon progressive.

Le travail cardio- respiratoire :

Pour travailler l’endurance et surtout pouvoir durer toute la journée sur les pistes rien de tel que la marche active, le footing, la natation ou des cours de fitness.

Chaque activité est  à pratiquer à son allure et au moins 30min, deux à trois fois par semaine.

Le renforcement musculaire :

Il  est essentiel de bien renforcer les cuisses car ceux sont elles qui vont supportés le poids de votre corps lors de vos glissades.

Commencez par les renforcer en faisant des demi-flexions (les jambes écartées à largeur d’épaules et le dos bien droit), des fentes vers l’avant et l’exercice de la « chaise » (le dos contre le mur, en position assise sans support avec les jambes à perpendiculaire des mollets et des pieds).

N’oubliez pas de travailler également les abdominaux (le grands droits, les obliques et le transverses), les lombaires et les bras. Voici quelques exercices pour vous guider :

• Les abdominaux : pour le grand droit, les crunch-abdos (les mains de chaque côtés de la tête, jambes pliées avec les pieds au sol, décoller les épaules en regardant le plafond) ; les obliques (même position que pour les crunch-abdos, ramener le coude vers le genou opposé) ; le transverse est travaillé en faisant du gainage (serrer les abdos et les fessiers).

•  Les lombaires : à plat ventre, garder les pieds au sol, décoller la poitrine du sol, puis redescendre)

•  Les bras : des pompes classiques ou à genou (bien serrer les abdominaux)

Enfin, complétez votre programme en  renforçant votre équilibre avec des exercices simples comme faire des cloches pied, sauter à la corde ou encore rester en équilibre sur un pied.

Quelques conseils pendant votre séjour

 –         Faites vérifier votre matériel.

–         Emmenez des encas sur les pistes : le froid augmente les dépenses caloriques.

–         Buvez : eau, thé, tisane.

–         Profitez du paysage et de l’air frais.

–         Etirez-vous après votre journée de ski.

Vous êtes maintenant parés pour passer des vacances au ski en pleine forme…A vous de jouer et de profiter pleinement de la montagne.

25 Novembre 2010

Notre alimentation est en partie conditionnée par notre environnement : alors qu’en été il est conseillé de réduire notre consommation calorique, l’arrivée de l’hiver ne doit pas être un prétexte pour se goinfrer dans son coin et préparer sa petite protection graisseuse contre les bourrasques glaciales.

En effet, notre style de vie ne nécessite pas d’alourdir notre coup de fourchette : le chauffage, les transports couverts et les couches de vêtement superposées permettent de réduire nos besoins caloriques quotidiens.

Adapter son alimentation en hiver permet de lutter contre le retour de la déprime hivernale et de renforcer les défenses immunitaires.

Mon assiette antivirus

Bien qu’il n’existe pas d’aliments miracles, la consommation de produits riches en nutriments sains est nécessaire à notre système immunitaire. Le seul ennui : ils se font rares dans les plats tout prêt des supermarchés. Si les produits industriels restent énergétiques, nombre d’entre eux ne présentent plus les mêmes qualités nutritionnelles. La première recommandation pour booster notre immunité est donc renouer avec la cuisine-maison faite à partir de produits frais et de saisons.

Préserver mon immunité

Le fer, qu’on trouve essentiellement dans la viande, telle que le foie ou le boudin noir, est primordial pour combattre les bactéries et les virus.

Les céréales complètes et les légumes secssont riches en vitamines B et en zinc qui stimulent le système immunitaire.

Les poissons gras comme le saumon est riche en Oméga 3 dont les propriétés sont anti-inflammatoires.

Enfin, les épices (Curcuma) et les condiments renforcent également nos défenses. 

Poisons sucrés

Les sucreries et les pâtisseries sont mauvaises pour notre système immunitaire car elles provoquent une brusque montée d’insuline qui induit déséquilibre et fatigue de l’organisme. 

Rebooster ma flore intestinale

 L’essentiel de nos cellules immunitaires se logent dans notre système digestif. Un écosystème intestinal correct permettra une bonne immunité. La flore intestinale se trouve renforcer par les pro biotiques qu’on trouve essentiellement dans le lait fermenté et le yaourt.

Et n’oubliez pas…

Pour passer un hiver en pleine forme et sans baisse de moral, il ne suffit pas de bien manger et de se booster en vitamines.

En effet, il est important de :

– Préserver son sommeil réparateur qui est le garant de la forme.

– Faire au moins 30 minutes d’exercice par jour pour s’aérer l’esprit et retrouver la vitalité.

– Boire 1,5 litre d’eau par jour pour favoriser les échanges de l’organisme. N’hésitez pas à vous faire des thés et des tisanes pour vous réchauffer.

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25 Novembre 2010

Le stretching (de l’anglais to stretch: “étirer”) est une forme de gymnastique douce, ayant pour objectif d’assouplir l’ensemble du corps. Une très bonne indication pour renforcer les structures tendineuses et musculaires. Les étirements permettent également de retrouver une souplesse au niveau des muscles et des articulations.

Les étirements sont complémentaires à toute discipline sportive. C’est la solution incontournable pour éviter les crampes et les courbatures.

Le principe de base du stretching est l’étirement passif, il peut apaiser, certains traumatismes articulaires et corriger les mauvaises habitudes posturales.

La condition pour obtenir des résultats est bien évidemment une pratique douce et régulière (quinze minutes, trois fois par semaine). On bannit donc les mouvements par à-coups qui provoquent des micro-lésions musculaires.

La séance de stretching est également un moment de détente et de bien-être: on s’installe dans une pièce au calme sur un tapis de sol moelleux et bien couvert pour éviter d’avoir froid.

La respiration et l’étirement vont de paire: inspirez pour oxygéner votre organisme et soufflez pour relacher les tensions et gagner quelques centimètre en souplesse.

N’hésitez pas à fermer les yeux pour bien vous détendre…

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