Le rêve de toutes les femmes pour cet été : des fesses fermes et rebondies. Et bien Mesdames c’est maintenant possible ! Vous allez me dire mais qu’est-ce que je fais de la cellulite, de la rétention d’eau, des grossesses et de la peau d’orange ?!

Je réponds tout simplement que certes se ne sera pas sans effort mais remodeler les fessiers n’est pas illusoire car ils sont constitués en majorité de muscles.

Les muscles fessiers

Trois muscles sont à nommer pour former les fesses: Le petit, le moyen et le grand fessier (Gluteus minus, gluteus medium et gluteus maximus).Chacun d’eux est essentiel dans l’harmonie de la silhouette.

Le travail sur le grand fessier, un muscle situé sur la partie postérieur des fesses, est le plus gros et le puissant et permet de donner rapidement du tonus à la silhouette puisqu’il constitue la base de la fameuse culotte de cheval. Un peu plus en profondeur se situe le moyen fessier que l’on peut également travailler pour obtenir l’arrondi. Le petit fessier quant à lui a une action plus mécanique qu’esthétique puisque son rôle est de maintenir le bassin.

Les fesses : le « QG » de la cellulite !

Les capitons ont malheureusement un endroit de prédilection pour se loger : les fesses !

Tout le monde redoute ce fessier mou et pourtant même certaines femmes des plus minces ont des fesses molles et entourée parfois de cellulite.

Les hormones y sont bien sûr pour quelque chose mais on peut venir à bout  des capitons en prenant les bonnes habitudes :

– Une alimentation plus équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des protéines notamment des viandes blanches et du poisson.

Réduisez le sel qui favorise la rétention d’eau et surtout bannissez au possible les mauvaises graisses et les sucreries.

– Buvez de l’eau de manière suffisante pour lutter contre la rétention d’eau responsable de la peau d’orange et de la cellulite.

Mais votre meilleur atout sera de faire du sport pour permettre de déloger cette cellulite et pour raffermir les tissus musculaires.

Du sport oui !! Mais quoi faire ?

Outre les exercices de renforcement musculaire classique, il faut y associer des activités physiques dites « cardio » afin de mieux se séparer de la cellulite. Pourquoi ?

En effet, les exercices de renforcement musculaire vont développer le muscle mais ces exercices ne vont avoir que peu ou pas d’action sur la masse graisseuse au dessus des muscles. C’est là qu’interviennent les exercices  « cardio » qui vont faire fondre ces capitons disgracieux.

Les beaux jours arrivent, donc profitez en pour faire, en complément du renforcement musculaire, de la marche rapide, des footings ou encore du roller. Ma foi, si la météo fait des siennes rien de tel que d’aller faire quelques longueurs de bassin, battements de jambe avec ou sans palmes, pour galber ses jambes et ses fessiers.

è45min à 1h (suivant les activités), 2 à 3 fois par semaine.

Voici un petit programme type pour une semaine :

Lundi

-Travail des Adducteurs :Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête. Elevez la jambe tendue en soufflant, puis redescendez la, sans aller jusqu’au sol en inspirant.4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.-Travail du grand fessier

Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes, en gardant le dos bien droit et en serrant bien les abdominaux. Levez la jambe tendue jusqu’à hauteur du fessier puis redescendez, sans aller jusqu’au sol.

4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.

Mardi

Travail du Grand fessierAllongez sur le dos, les jambes repliées. Montez en soufflant le bassin, puis redescendez en inspirant sans reposer les fesses au sol.20 répétitions bien amples + 20 x petites montée/descente de bassin en haut + 20 x Montées en 2 temps et descentes en 2 temps.-Travail des adducteurs

Allongez sur le dos, le bas du dos bien plaqué contre le sol (en rentrant le ventre), une jambe pliée avec le pied au sol, l’autre jambe tendue pointe tirée vers le haut : effectuez des cercles plus au moins grand sans que le bas du dos se soulève.

4 séries de 10 cercles dans un sens + 10 cercles dans l’autre sens. Alternez les  jambes entre chaque série.

Mercredi

1h de natation, n’hésitez pas à faire des battements ou des ondulations (2 en 1 : travail important des abdominaux en plus des fessiers)

Jeudi

Travail des Adducteurs :Allongez-vous sur le côté, le bras sous la tête. Elevez la jambe tendue en soufflant, puis redescendez la, sans aller jusqu’au sol en inspirant.4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.-Travail du grand fessier

Mettez-vous à quatre pattes sur les coudes, en gardant le dos bien droit et en serrant bien les abdominaux. Levez la jambe tendue jusqu’à hauteur du fessier puis redescendez, sans aller jusqu’au sol.

4 séries de 20 répétitions en alternant de jambe.

Vendredi

Travail du Grand fessierAllongez sur le dos, les jambes repliées. Montez en soufflant le bassin, puis redescendez en inspirant sans reposer les fesses au sol.20 répétitions bien amples + 20 x petites montée/descente de bassin en haut + 20 x Montées en 2 temps et descentes en 2 temps.-Travail des adducteurs

Allongez sur le dos, le bas du dos bien plaqué contre le sol (en rentrant le ventre), une jambe pliée avec le pied au sol, l’autre jambe tendue pointe tirée vers le haut : effectuez des cercles plus au moins grand sans que le bas du dos se soulève.

4 séries de 10 cercles dans un sens + 10 cercles dans l’autre sens. Alternez les  jambes entre chaque série.

Samedi

Footing de 35 min : 10 min de course tranquille et 2 min marche rapide

Dimanche

Footing de 35 min : 10 min de course tranquille et 2 min marche rapide